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【40代】体型の崩れを起こす3つの原因と対策!アラフォー女子の着痩せ服コーデのコツ

40代女性の体型の崩れ
あいりママ
あいりママ
40代やアラフォー世代になると、なんだか痩せにくくなったとか、お肉の付き方が変わったとか、明らかに体型が崩れてきませんか?

上の子の入学式のスーツは着れたのに、下の子の場合は着れなくなったとか(泣)。

女性は、出産で既に体型が崩れてるだけに、鏡を見ると老けたなぁと嫌になっちゃいますよね。

30代は皮下脂肪が蓄積しやすく、個人差がありますが、37歳頃になると体型が崩れ始めていきます。

さらに、40代になると、下半身より上半身のお肉が段々と目立つように。

この記事では、体型の崩れる原因と対策、そして体型に合った洋服選び方を紹介します。

この記事で分かること

  • アラフォー~40代女性の体形の崩れる原因
  • アラフォー~40代女性の体形の崩れを改善する方法
  • 気になる体形の崩れをカバーする洋服コーデ

40代アラフォー女性 体形の崩れの特徴

40代体型の崩れ太るアラフォーや40代女性が、体型の崩れを気にする箇所がこちら。

徐々に体形が崩れる
  • 鎖骨が見えない
  • 二の腕のたるみ
  • バストの垂れ
  • 寸胴な体型
  • 下腹ぽっこり
  • ヒップの垂れ
  • 太ももが太い
  • 足のむくみ
あいりママ
あいりママ
自分で気づく場合もあれば、旦那さんやお母さんに指摘されたという場合も!。歳をとったなぁとため息をついてしまう瞬間ですよね。

40代アラフォー女性 体型の崩れる3つの原因

40代体型の崩れ太るアラフォーや40代になると、なぜ、体型の崩れが目立ってくるのかというと、理由は主に3つあります。

  • 加齢
  • 運動不足
  • 骨盤

体型の崩れる原因1.加齢

加齢で体形が崩れやすいご存じのように、年齢が上がるにつれて、基礎代謝や新陳代謝が低下してきます。

基礎代謝とは、1日中何もしなくて消費するエネルギー。

基礎代謝は、体温維持、心臓や呼吸など、睡眠中でも、人が生きていくために最低限必要なエネルギーです。

一日に消費されるエネルギーのうち、約70%占めています。

基礎代謝が低下するというのは、つまり、消費するエネルギーが減るため、太りやすくなるということなんです。(食事による摂取カロリー>消費カロリー)。

あいりママ
あいりママ
少ないエネルギーで生きていけるのに、食べ過ぎてしまっている状態が起こりやすいというわけなんですね。

新陳代謝とは、ご存じのように、古い細胞が排出されて新しい細胞と入れ替わること。

お肌のターンオーバーもそうですし、内臓の細胞もそう。なんと、1日に約5000億個の細胞が生まれ変わっているんですよ。

新陳代謝が低下すると、血流が低下してくるので、冷え性、老廃物がたまりやすい、老けて見られる、肩こりなどが出てきます。

また、40代ともなると、更年期が始まります。

それに伴って、コレステロールを調節する(脂肪の代謝を促す)女性ホルモンのエストロゲンが減少するため、内臓型肥満になりやすいんです。

体型の崩れる原因2.運動不足・筋肉量の低下

体型の崩れは運動不足
しょう
しょう
ついついエスカレーターやエレベーターを使って、おっくうで歩きたくない。。。そんなことない?

そう、歩かないと運動不足になってしまいます。

ただでさえ、年齢的にも基礎代謝が低下して太りやすい状態なのに、運動不足で、今迄と同じ量のご飯の量を食べていては、太ってしまうのも仕方ありませんよね。

また、年齢を重ねるほど、筋肉が重要になってきます。筋肉量が多いほど長生きすると言われているほどですからね。

ですが、加齢で40歳頃から筋肉量も減少してきます。

加齢に伴う下半身の筋肉の低下は、上半身の筋肉の低下より3倍も高いと言われています。

だから、アラフォー世代、40代女性は、筋肉をつけるように意識したほうがいいんですよ。

体型の崩れる原因3.筋肉のバランスが崩れる

体型の崩れは悪い姿勢「骨盤の歪み」という言葉がありますが、そもそも骨盤は歪まないという見解もあるので、一応ここでは、「筋肉バランスが崩れる」という言い方にしておきます。

筋肉のバランスが崩れてくるのは、出産によるものもありますが、主に日常生活における姿勢が影響しています。

筋肉のバランスが崩れる原因
  • 足を組む
  • 足を開いて座る
  • 高いヒールを履く
  • 姿勢が悪い(猫背や頬づえ等)
  • 荷物を片方の肩ばかりかけている
  • 片足に重心をかけて立っている

こういった姿勢や癖を続けていると、次第に左右の筋肉のバランスが崩れてきてしまうんですよ。

筋肉のアンバランスが起きると、次のような、体型の崩れが目立ってくるようになるんです。

バランス崩れの結果
  • 体がむくんでくる
  • お尻が大きく見える
  • 下腹部がポッコリふくらむ
  • 腰幅が広く見えて寸胴に見えてしまう

デスクワークをする女性は猫背にも注意した方がいいですね。

長時間のデスクワークや立ち仕事をしていると、ラクな姿勢をとろうと、つい猫背になってしまいませんか?。

あいりママ
あいりママ
猫背の癖がついてしまうと、腹筋・背筋など上半身下半身共に筋肉を使わないため、代謝が悪くなり脂肪がつきやすくなってしまうんですよ。

そうなると、骨盤周辺の筋肉に負担がかかり、血流が悪くなったり、内臓が下がりやすくなります。

その結果、内臓本来の機能が発揮できないため、代謝機能が衰え、脂肪や老廃物をため込みやすくなり、太りやすくなってしまうというわけなんです。

40代アラフォー女性が体型の崩れを改善する方法

40代体型の崩れ克服それでは、アラフォーや40代の女性が、体型の崩れを改善するためにできることを紹介します。

体型の崩れ改善方法1.生活習慣の見直し

40代体型の崩れ対策生活習慣の見直しには、ストレス解消や、睡眠不足解消も必要ですが、まずは、食生活から見直していきましょう。

バランスの取れた食事をとる

妊婦教室の時や、お子さんから聞いたことがあるかもしれませんが、「まごわやさしい」の食物を採り入れると、簡単にバランスの良い食生活が出来ます。

  • ま・・・豆類
  • ご・・・ごま・ナッツ類
  • わ・・・わかめなどの海藻類
  • や・・・野菜
  • さ・・・魚
  • し・・・しいたけなどのきのこ
  • い・・・芋類

40代になると、脂質や糖質を溜め込みやすくなるので、食べ過ぎると、太るだけでなく糖化(老化)の原因にもなります。

やめるべき食習慣
  • テレワークでついついお菓子に手が伸びる
  • 油っこい食事ばかりしている(揚げ物・焼き物)
  • 子供と一緒に脂っこいおやつを食べすぎてしまう

気持ちはよく分かりますが、こういった習慣があれば、我慢してやめた方が良いですね。

オメガ3脂肪酸の良質な油も必要!

サバ・いわしなどの青魚(DHA/EPA)、くるみやアマニ・えごまなど(ALA=α-リノレン酸)にも含まれているオメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼効果が期待できますよ。

冷えを改善する

アラフォーや40代になると、女性ホルモンのエストロゲンが減少し始めるため、血流にも影響が出てきます。

体が冷えると基礎代謝量が落ちるので、脂肪の燃焼もしにくくなります。

足元を温めたり、湯船に浸かったり、温かい飲み物を飲んだり、エアコンで体が冷えないように気を付けましょう。

体型の崩れ改善方法2.運動不足解消

40代体型の崩れ対策ランアラフォー、40代の女性がすべき運動は、今後の健康のためにも、単に痩せることではなく、筋肉の量を増やして基礎代謝を上げることです。

あいりママ
あいりママ
バストやお尻、二の腕のたるみが気になるからといって、そこだけ鍛えてもなかなか細くならないですからね。

大きい筋肉(背中・胸・太もも・お腹)を一緒に鍛えることで、体温が上がって代謝も上がりますよ。

基礎代謝を上げることで、痩せやすく太りにくい体を作っていきましょう。

因みに、筋肉には性質によって2種類、「速筋」と「遅筋」があります。

ジョギングなどの有酸素運動で鍛えられるのは持久力型の「遅筋」で、体脂肪燃焼効果が速筋より2倍もあるんですよ。

この遅筋は、インナーマッスルに多く存在します。

あいりママ
あいりママ
インナーマッスル(体幹)を鍛えることを意識しましょう。

簡単インナーマッスルの鍛え方

ズボラな私でもできる簡単なインナーマッスルの鍛え方を紹介しますね。

ドローイン(腹式呼吸)

ドローインで、普段の生活から腹式呼吸を採り入れるのも一つの方法ですよ。

  1. 息を吐く時→お腹をへこませる
  2. 鼻で息を吸う→お腹をふくらませる
  3. そのまま少しの間呼吸をとめる
  4. ゆっくり口から吐き出す

私たちは寝てる間に無意識に腹式呼吸をしているんですよ。

腹式呼吸をすることで、自律神経のバランスを整える効果やスッキリを良くする効果もあると言われています。

1分間プランク

プランクで、腹直筋などのお腹の筋肉、大殿筋、背筋、上腕三頭筋が鍛えられます。

体幹を鍛えるだけでなく、腹筋や背筋がついたりするので、肩こりや腰痛解消にもいいんですよ。

  1. 床に四つん這いになる
  2. 肩の真下に肘がくるように90度に曲げ、肘から手側は床につける
  3. 片足ずつ後ろに伸ばして、つま先だけ床につけて30秒から1分キープ

最初は、30秒でも結構大変だけど、慣れてきたら、片足だけでプランクをしてみても。

逆に慣れない場合は、腕立て伏せのポーズで足だけつま先立ちしてみると楽ですよ。

ヒップリフト

腰痛になりやすい女性でもやりやすいのがこのヒップリフト。

横隔膜や腹筋、骨盤付近のインナーマッスル、そして大殿筋などの臀部の筋肉が一緒に鍛えられます。

  1. 膝を立てて足を腰幅に広げ床に仰向けになる(手のひらは床につける)
  2. 息を吸いながらお尻を上げる
  3. 息を吐きながらゆっくりとお尻を下ろす

ヒップリフトをする時のコツがこちら。

  • お尻を上げる時に、お腹を凹ませること
  • 肩から膝までのラインが一直線になるよう腰をしっかり上げること
膣トレ(骨盤底筋)をしたい

さらに、出産で尿漏れ経験がある場合は、骨盤底筋を鍛えるために、次をプラスしてみてください。

あいりママ
あいりママ
すべてのアラフォー40代女性はやったほうがいいと思うよ!。
  • お尻を上げる時、骨盤周りにキュッと力を入れ5秒キープ
  • お尻を下げた時に、足を閉じて(膝を立てたまま)お尻に力を入れる

なかなか外に出られない時は、お家でヨガできちゃいます。

まずは、出来るところから始めてみましょう。

体型の崩れ改善方法3. ながら運動と正しい姿勢

40代体型の崩れ対策と仕事運動がどうしても続かない、向いてないという場合は、日常生活に「ながら運動」を採り入れるのがおすすめ。

たとえば、下のたった3つをするだけでも違います。

  • 大股で歩く
  • 階段を使う
  • 両足を閉じて座る(仕事や通勤時)→内またの筋肉・腹筋が鍛えられる

大股で歩く

大股で歩くのはすごく効果的で、次のようなメリットがあります。(参考元:NHK)

歩幅の目安:7cm
方法:背筋を伸ばして、かかとから着地してつま先で地面を蹴るように着地します。

大股で歩くメリット
  • 全身の筋肉を使う
  • ヒップアップ効果がある
  • 下腹部のぽっこり対策になる
  • 骨盤周りのインナーマッスルが鍛えられる

階段昇降

階段昇降をすると、お腹周りの筋肉や、太ももの筋肉が鍛えられます。

階段を20分上るだけで、マラソン1時間分の有酸素運動をしたことになるんですよ。

上りだけでなく、下り階段を使うだけでも、筋トレだけでなく、骨の代謝を活発にする効果もあるんだとか!。(参考元:NHK美と若さの新常識

あいりママ
あいりママ
ただ、そうはいっても、毎日の生活では、そんなに階段を使うことはないですが、将来おばあちゃんになった時を考えると、少しでもやった方がいいです。

駅の階段、お家の階段をポジティブに捉えて、毎日の運動不足解消に役立てていきたいですね。

骨盤を立てるように正しい姿勢で座る

椅子に座る時は、お尻の座骨(お尻の左右の骨がゴツゴツ椅子に当たるところ)がまんべんなく椅子に当たるように深く座ります。

背もたれにはよりかかりません。そして、両肩と両膝が左右水平になるようにします。

両足を床につけて、膝の角度が90度になるように座ります。

猫背にならないよう背筋を伸ばして頭の位置に気を付けましょう。

骨盤を立てる座り方

画像引用元:croissant

あいりママ
あいりママ
これがね、なかなか難しいのよ。だけど、完璧に出来なくても、その姿勢に近づくだけでも効果があるんじゃないかな。

40代アラフォー女性の悩み 体型の崩れを隠す洋服

40代体型の崩れを隠す洋服
アラフォー・40代女性が体型の崩れを気にして、ついついやってしまうのが、オーバーサイズの洋服を着てしまうこと。

つまり、体を過度に隠しすぎてしまうんですね。

そうすると、全体的に見た時に、野暮ったく見えてしまうんですよ。

洋服を選ぶ時は、足し算と引き算をして全体的にメリハリをつけるのがポイントです。

体型の崩れ 二の腕が気になる時の洋服コーデ

  • 5分袖のシャツやフレア袖のトップス
  • カーディガンであいまいに

二の腕がかくれる袖の長さ、フレア(朝顔のような形)に広がっている袖の洋服であれば、二の腕のたるみや太さが目立ちにくくなります。

飾りがあったり、ゆったりしたデザインの袖も目立ちにくいし、長めの袖を二の腕が目立たない程度にロールアップしても◎。

体型の崩れ お腹周り・足が短いのが悩み

  • トップスインする
  • ハイウエストのボトムスにする

トップスインとは、トップスをボトムスの外に出すのではなく入れること。

入れた後に、3~5センチ出して、少しだけゆとりを持たせるのがコツ。

ただし、どのトップスでもトップスインすればいいというわけではありません。

トップスインできる条件
  • 薄手の生地
  • 長さがある程度ある
  • ややゆとりのあるサイズ

例えば、シフォンブラウスやポリエステル系のトップスはインしやすいですよね。

また、長さがある程度あった方が、動いてる時に腰が見えることもないし、少し出す時にも微調整しやすいですよ。

また、コーディネートするボトムスは長さを持たせ、ウエストを高い位置に持ってくることで脚長効果がうまれます。

  • ワイドパンツやフレアスカート
  • ロングカーディガンなど羽織りものを長くする

体型の崩れ 胸や上半身のお肉が気になる悩み

  • トップス=寒色系オーバーサイズシャツや薄めの生地

長さはダボっとしすぎない方がスッキリします。

意外とVネックなど首元を出した方が詰まった感じがせず、ボリュームを抑えられます。(開きすぎ注意ですけどね)

その代わり、ボトムスはタイトにテーパードパンツなどが似合いますよ。

トップスインにしたり、ハイウエストのボトムス、首元の開いたワンピースも似合いますね。

体型の崩れ お尻が垂れる・大きい悩み

  • ハイウエストのボトムスにする
  • ストライプ柄のボトムスで縦長効果
  • 同色のワンピースでお尻の位置をあいまいに

濃い色のボトムスだと引き締め効果があっていいです。

ポリエステルなどサラリと柔らかい素材の方がふんわりするので、お尻の大きさも目立ちにくくなるし、足が長く見えますよ。

体型の崩れ 太ももが太い悩み

  • 膝下・ロングスカート
  • ワイドパンツ
  • テーパードパンツ

下半身自体が筋肉質で気になる場合は、揺れるような軽い素材&長めの丈だと、軽い雰囲気を出しつつ、丸々下半身を隠せちゃいます。

テーパードパンツはセンターパーツが入ることで、縦長効果も出てくるし、着やせ効果もありますね。

私も、随分オシャレとは程遠い世界にいましたが、ファッションレンタルをするようになって、プロのスタイリストさんに洋服を選んでもらうようになりました。

自分の体型の悩みを伝えると、体型の崩れをカバーしてくれる洋服を送ってきてもらえるので、自分が長年知らなかった発見があり、「なんて損して生きてたんだろー」って思ってます。

かなり勉強させてもらってます。「目からうろこ」とはこのことだと感じてます(笑)。